Chiếc iPhone của bạn có thể là công cụ thúc đẩy sự trì hoãn, nhưng cũng có thể trở thành trợ thủ đắc lực giúp bạn đánh bại nó. Bởi vì sự trì hoãn thường “phát triển” trong sự im lặng, chúng ta có thể “hack” nó bằng cách sử dụng ứng dụng Ghi chú (Notes) của iPhone và phương pháp ghi nhật ký bằng giọng nói (voice journaling) để theo dõi những thói quen xấu. Bạn hoàn toàn có thể tự mình thử nghiệm phương pháp này – chỉ mất vài phút để thiết lập.
Tại Sao Ghi Nhật Ký Giọng Nói Hiệu Quả Trong Việc Chống Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống để viết nhật ký thường mang cảm giác như một nhiệm vụ khác mà tôi sẽ có xu hướng trì hoãn. Tuy nhiên, việc ghi âm giọng nói lại cực kỳ tiện lợi và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn của mình ngay lập tức, trong thời gian thực.
Ghi nhật ký giọng nói giúp bạn bỏ qua rào cản tâm lý của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép ghi lại những suy nghĩ thô sơ nhất trước khi sự tự phán xét kịp xuất hiện. Giọng điệu của bạn (ví dụ: bực bội hay lo lắng) là một manh mối hữu ích về cảm xúc, điều mà ngôn ngữ viết đôi khi khó nắm bắt.
Một lợi thế vượt trội khác là tính năng tự động chuyển đổi giọng nói thành văn bản (auto-transcriptions) của Apple Notes trên iOS 16 trở lên. Nó tạo ra dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm được, giúp bạn dễ dàng phát hiện các mô hình và thói quen tiềm ẩn.
Ba Câu Hỏi Vàng Cho Hệ Thống Theo Dõi Trì Hoãn Của Bạn
Sau khi thử nghiệm nhiều câu hỏi gợi ý, tôi đã rút gọn xuống còn ba câu hỏi đơn giản. Giữ cho chúng ngắn gọn sẽ giúp loại bỏ sự kháng cự và dễ dàng duy trì thói quen này.
1. Bạn đáng lẽ phải làm gì?
Ví dụ: “Hoàn thành báo cáo thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này neo bạn vào ý định ban đầu, giúp bạn nhận thức rõ nhiệm vụ cần làm.
2. Bạn đã làm gì thay thế?
Ví dụ: “Xem YouTube liên tục trong 40 phút.” Điều này buộc bạn phải chịu trách nhiệm mà không cần phải cảm thấy xấu hổ hay tội lỗi.
3. Cảm giác của bạn bây giờ là gì sau khi trì hoãn?
Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối hận vì đã né tránh một nhiệm vụ khó khăn và nhàm chán khác.” Câu hỏi này liên kết hành động với cảm xúc, từ đó nâng cao khả năng tự nhận thức. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi hay lo lắng?
Hãy ghi âm ngay sau khi bạn trì hoãn. Trì hoãn việc ghi lại có thể làm loãng cảm xúc và tạo cơ hội cho sự biện minh bản thân xuất hiện (“Tôi mệt quá”). Đồng thời, hãy giữ cho câu trả lời của bạn ngắn gọn và đi thẳng vào vấn đề.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn Cá Nhân
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó như một cuốn nhật ký trở nên dễ dàng. Dưới đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh:
- Tạo một thư mục “Nhật ký Trì Hoãn” (Procrastination Logs) trong ứng dụng Ghi chú để lưu giữ các ghi chú riêng lẻ theo ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho tất cả các bản ghi hàng tuần.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi gợi ý về sự trì hoãn (bạn có thể tự tạo các câu hỏi của riêng mình). Ghim ghi chú này lên đầu danh sách để truy cập nhanh hơn.
Mẫu ghi chú nhật ký trì hoãn được ghim trong ứng dụng Apple Notes trên iPhone. - Mở một ghi chú mới cho ngày hôm đó và nhấn vào bên dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn Đính kèm (Attachment) > Ghi âm thanh (Record Audio).
- Nhấn nút Ghi âm (Record) và nói ra những suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm âm thanh và tự động tạo ra bản chép lời.
- Thêm các hashtag bên dưới mỗi mục để khám phá các mô hình (Ví dụ: #instagram hoặc #buoichieulethe).
Nhật ký trì hoãn đã được chuyển đổi giọng nói thành văn bản tự động trong Apple Notes, kèm hashtag. - Sử dụng ghi chú mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi gợi ý cho một mục nhật ký mới.
Bạn luôn có thể tổ chức Apple Notes của mình một cách hiệu quả. Bạn cũng có thể thiết lập một widget trên màn hình chính để mở nhanh thư mục Nhật ký Trì hoãn.
Sử Dụng Nhật Ký Giọng Nói Để Nhận Diện Mô Hình Và Tìm Giải Pháp
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, tôi sẽ dành thời gian vào Chủ Nhật để phân tích chúng. Mục tiêu là xác định các mô hình lặp lại và tìm giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Tôi sẽ lướt qua các bản chép lời bằng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mô hình đặc biệt:
- Tìm kiếm trong bản chép lời các hành vi gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Đánh dấu các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thư giãn”).
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện “vùng nguy hiểm” (ví dụ: việc dậy muộn vào 9 giờ sáng thường gây ra sự chậm trễ).
Ứng dụng Apple Notes hiển thị trên MacBook Air, hỗ trợ phân tích nhật ký trì hoãn.
Sau đó, tôi sẽ đưa ra một kế hoạch để giải quyết các gián đoạn hoặc tìm cách đối phó với chúng. Ví dụ, đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng tính năng giới hạn thời gian sử dụng màn hình trên iPhone (Screen Time) hoặc một ứng dụng giới hạn thời gian màn hình chuyên dụng như Opal.
- Đối với sự chậm trễ do cảm xúc: Nếu cảm giác “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” quá chung chung, hãy phân tích kỹ hơn. Choáng ngợp? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn.
- Đối với sự chậm trễ liên quan đến thời gian: Đây là phần khó khăn nhất vì chúng ta đều thấy khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến tôi thức khuya đêm hôm trước.
Sự trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này cho phép tôi ít nhất can thiệp kịp thời mỗi lúc – và nó chỉ mất khoảng 2 phút để thực hiện. Hãy bắt đầu áp dụng ngay để cải thiện năng suất của bản thân!
